Consejos al realizar ejercicios de Kegel para embarazadas

Los ejercicios de Kegel son muy sencillos, pero el secreto de su efectividad es la constancia y la repetición. Aquí te dejamos algunos consejos para que tengas en cuenta.

Los ejercicios de Kegel para embarazadas son muy sencillos, pero el secreto de su efectividad es la constancia y la repetición. Aquí te dejamos algunos consejos para que tengas en cuenta.

Si ya identificaste tus músculos del suelo pélvico (la forma más sencilla es deteniendo la liberación de orina durante unos segundos y relajando nuevamente) el paso siguiente es lograr una regularidad y una buena cantidad de repeticiones.

Recomendaciones para realizar ejercicios de Kegel para embarazadas

Lo recomendable es realizarlos 4 veces al día. Para ello podrías establecer de hacerlos durante otra actividad que realices cotidianamente. Recuerda que están indicados tanto durante el embarazo como en el postparto, por lo que los puedes hacer, por ejemplo mientras le das de mamar o le das el tetero a tu bebé, durante el viaje a tu trabajo, mientras miras televisión, etc.

Una vez que estableciste los momentos que te resulten cómodos, te damos unas sugerencias para que vayas logrando una mayor cantidad de repeticiones:

En forma lenta: aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina. Contráelos y mantenlos así contando hasta 5, luego relájalos durante 5 segundos más. Repite esta serie 10 veces.

Progresivamente, aumenta el tiempo de contracción y relajación, cuanto más tiempo consigas mantener la contracción más fuertes se harán tus músculos.

En forma rápida: contrae y relaja los músculos lo más rápido que puedas durante dos o tres minutos o hasta que te canses (si eso ocurre primero). Repite la serie 10 veces.

Cuando el bebé está en casa, tus momentos de descanso dependen de su sueño. Incluso, es común que no logres dormir cuando tengas la oportunidad de hacerlo. Por suerte, se trata de una etapa que lograrás superar siguiendo algunos sencillos consejos.

• Descansar no siempre implica dormir: si tu bebé está durmiendo y no tienes sueño, puedes aprovechar ese momento para hacer algo que te gratifique. Leer algo ameno, escuchar música o hacer ejercicios suaves puede resultar reparador. Prueba mantener una respiración lenta durante algunos minutos para reponer energía y relajarte.
  
• Buena alimentación: el cansancio suele crispar los nervios; por eso, ayúdate con una buena dieta y evita las comidas pesadas, las bebidas colas y el café. Prueba infusiones alternativas de tilo o valeriana. También ten presente que no es momento para obsesionarse con dietas para bajar de peso.
  
• Pasea a tu bebé: si tu pediatra lo permite, y no hace mucho frío o calor, puedes llevar a tu bebé de paseo en el cochecito por tu barrio. Cuando caminas te ejercitas y recuperas energía.
  
• Apoyo familiar: puedes aprovechar los fines de semana para lograr un descanso más profundo. Busca delegar los cuidados de tu bebé en tu marido o en los abuelos. Cambiar los pañales o dar el biberón puede ser de gran ayuda para revertir parte del agotamiento que acumulas en la semana. Además, es importante que la familia esté atenta para advertir cualquier signo de depresión post parto, típico de este período.